Emekliyiz, evdeyiz bütün gün.

Her zaman yürümek mümkün olamıyor açık alanda.

Bu nedenle vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri önemsiyoruz.

Formda kalmanın etkili ve gösterişsiz bir yolu.

Ekipman gerektirmeden mükemmel ve kapsamlı bir antrenman sağlayabilir.

Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak tüm vücudu çalıştıran egzersizler formda kalmanın ve güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyonu geliştirmenin etkili bir yolu.

Şınav, mekik ve zıplama hareketleri, çocukluğunuzdan beri beden eğitimi derslerinde yaptığımız egzersizler arasında yer alıyor.

Günümüzde ise squat, barfiks, ve plank gibi popüler egzersizler de yaygın.

Jimnastik egzersizleri kolaydan zora doğru değişebilir.

Evde jimnastik, COVID-19 pandemisi sırasında

Evde hapis tutulan 65 üstü yaşlılar içi en popüler egzersizlerden biri haline geldi.

Bu egzersizler her yerde ve her zaman yapılabilir.

Size uygun olan zamanda, istediğiniz yerde ve özel bir ekipmana ihtiyaç duymadan bu egzersizleri yapabilirsiniz.

Üstelik ücretsizdir.

Vücut ağırlığı egzersizleri, ister yeni başlıyor olun ister zaten bir sporcu olun, fitness seviyenize uyacak şekilde uyarlanabilir.

Güçlendikçe, egzersizin daha fazla tekrarını tamamlayabilir veya kasları zorlamak için nabız hareketleri gibi değişiklikler ekleyebilirsiniz.

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin daha küçük miktarları bile olumlu sonuçlar verebilir.

Çömelme, diz kaldırma ve topuk kaldırma gibi sekiz basit alt vücut egzersizinden oluşan bir rutin, belirli bir süre sonra kas gücü ve kuvvetinde bir artış sağlar.

Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar oldukça etkilidir; vücut ağırlığı egzersizlerinin harici ağırlıklara ihtiyaç duymadan etkili bir şekilde kas geliştirebileceğini göstermektedir.

Çalışmalar ayrıca, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin aerobik kapasiteyi, kas dayanıklılığını (özellikle karın kaslarında) ve esnekliği artırabileceğini göstermektedir.

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlere başlamak oldukça kolaydır çünkü ekipmana veya spor salonuna ihtiyacınız yoktur.

Tek ihtiyacınız olan, egzersizleri güvenli bir şekilde yapabileceğiniz bir alandır.

Yeterli alana sahip düz bir yüzeyiniz varsa, bu alan kendi evinizde de olabilir.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kalp hastalığı, diyabet, artrit veya osteoporoz gibi bir sağlık sorununuz varsa, hedeflerinizi ve planlarınızı hekiminizle görüşün.

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersiz programınızdan en iyi sonuçları almak için;

· Düzgün bir şekilde ısının. Antrenmandan önce kendinize beş ila on dakika ısınma süresi verin. Bu, vücudunuzun kaslarınıza daha fazla oksijen sağlayarak eklemlerinizi esneterek ve hareket kabiliyetinizi artırarak egzersize hazırlanmasına olanak tanır.

· Aşamalı olarak ilerleyin. Çok fazla şeyi birden yapmaya çalışmak sakatlanmalara yol açabilir. Güçlendikçe, tekrarları, setleri ve ek egzersizleri kademeli olarak artırabilirsiniz.

· Tekniğe odaklanın. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, doğru teknik en fazla faydayı elde etmenizi sağlayacak ve sakatlanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.

· Eklemlerinizi kilitlemeyin . Bacaklarınızı ve kollarınızı düzleştirirken, dizlerinizde ve dirseklerinizde her zaman hafif bir bükülme bırakın.

· Ağrı hissetmediğiniz bir hareket aralığında çalışın. Kollarınızı veya bacaklarınızı hareket ettirirken, rahat hissettiğiniz bir hareket aralığına sadık kalın.

· Kasların iyileşmesine izin verin . Aralarda bir gün dinlenmeyi düşünün.

· Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın ve egzersiz boyunca nefes alıp verin.

Direnç egzersizleri sırasında nefesinizi tutarsanız kan basıncınız yükselir.

Aşağıdaki egzersizler vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz rutininin parçası olarak yapılabilir.

Diz kaldırma (ısınma egzersizi),

Yarım çömelme,

Diz üstü şınav bu hareketlerden bazılarıdır.