Hafta sonu yürüyüşü için arkadaşım telefon etti.

Yürürken normal nabız kaç olmalı?

Yakında maraton koşacağım ne yapmalıyım?

Gibi sorularla nabız ritmi konusunda nasıl davranmalıyım deyince bu konuyu irdeleyelim dedim.

Nabız kalp atış hızınızdır.

Kalbinizin dakikada kaç kez attığının standart bir ölçüsü.

Hareket durumunuza bağlı olarak artar veya azalır.

Bu nedenle, yürüyüş kalp atış hızınızı elle veya bir kalp atış hızı sayıcısı ile takip etmek, egzersiz sırasında zorluğunuzun ölçmenin bir yoludur.

DİNLENME DURUMUNDA NABIZ HIZI

Tempolu yürüyüş sırasında kalp atış hızınızın ne olması gerektiği konusunda

net bir fikir edinmek için öncelikle dinlenme nabız hızınızı bilmeniz yararlı olur.

Dinlenirken (örneğin divanda otururken) kalbinizin dakikada kaç kez attığının tahmini değeridir.

Dinlenme durumundaki nabız hızı genellikle daha düşük olan uyku kalp atış hızınızdan farklıdır.

Dinlenme durumunda nabız hızı, yaşa, stres ve anksiyete seviyelerine, hormon dalgalanmalarına, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza ve hatta kullandığınız ilaçlara göre değişir.

Çoğu insan için dakikada

60 ila 90 nabız hızı normaldir.

Genel olarak, daha düşük bir dinlenme durumunda nabız hızı sahip olmak daha sağlıklıdır.

90’dan daha hızlı dinlenme durumunda nabız atımı daha düşük fiziksel kondisyon, daha yüksek kan basıncı ve daha yüksek vücut ağırlığı ile bağlantılı olduğu görülmüştür.

Dinlenme durumunda nabız hızınızı bulmak için ilk iki parmağınızın ucunu (başparmağınızı değil) bileğinizin iç tarafındaki, başparmağınızın yan tarafındaki atardamara hafifçe bastırın.

Nabzınızın atışlarını 30 saniye boyunca sayın.

Ardından, dakikadaki toplam atış sayınızı bulmak için bu sayıyı ikiyle çarpın.

En iyi sonuçlar için bu ölçümü sabahın ilk saatlerinde, kalkmadan ve sabah kahvenizi içmeden önce yapın.

Hareket etmeye başladıkça nabız hızınızın biraz artar.

YÜRÜRKEN KALP ATIŞ HIZINIZ KAÇ OLMALI?

Yürüyüş nabız hızınız, ne kadar hızlı hareket ettiğinize bağlı olarak artar veya azalır.

Ancak genel olarak yürüyüş, düşük ila orta yoğunlukta bir aktivitedir.

Yürüyüş de dahil olmak üzere herhangi bir aktivite sırasında yoğunluğunuzu, orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgelerine göre ölçebilirsiniz.

Bunu yapmak için öncelikle maksimum kalp atış hızınızı veya kalbinizin dakikada maksimum atış sayısını belirlemeniz gerekir.

Bu değeri hesaplamanın birkaç yolu vardır, ancak en basit formül yaşınızı 220'den çıkarmaktır.

Örneğin, 50 yaşında birinin maksimum kalp atış hızı dakikada 220 - 50 = 170 olacaktır.

Eğer orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız (örneğin yürüyüş veya koşu), kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i arasında bir yerde olmalıdır.

Eğer yoğun bir yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, kalp atış hızınız maksimum kalp hızınızın yüzde 70 ila 85'i arasında bir yere düşecektir

Orta Yoğunlukta Yürüyüş İçin Hedef Kalp Atış Hızınızı Nasıl Belirleyebilirsiniz?

Hedef kalp atım hızınızın alt sınırını bulmak için:

Yaşınızı 220'den çıkarın ve ardından bu sayıyı 0,50 ile çarpın.

Örneğin, 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı 220 - 50 = 170 dakikada x 0,50 = 85 olacaktır.

Hedef kalp atım hızınızın üst sınırını bulmak için:

Yaşınızı 220'den çıkarın ve ardından bu sayıyı 0,85 ile çarpın.

Örneğin, 50 yaşında bir kişinin hedef kalp atım hızı 220 - 50 = 170 dakika x 0,70 = 119 atım olacaktır.

Bu kişinin yürürken hedef kalp atım hızı aralığı 85 ila 119 ‘dur.

Diğerleri için, yaşlarına ve ne kadar zorlandıklarına bağlı olarak yürürken 130 veya daha yüksek bir kalp atış hızına sahip olmak normal olabilir.

Uzun süre hedef kalp hızınıza yakın veya daha yüksek değerlere çıkmak tehlikeli olabilir.

Baş dönmesi, nefes darlığı ve hatta mide bulantısı hissetmenize neden olabilir.

Egzersiz sırasında kalp atış hızının 200 veya üzerinde olması çoğu yetişkin için tehlikeli kabul edilir.

Ancak yürüyüşte bunu yapmak zordur, çünkü genellikle daha düşük yoğunluklu bir egzersizdir.

Maksimum kalp atış hızı ve hedef kalp atış hızı sınırlarını bilmek, egzersiz sırasında kalp atış hızınızın çok yükseldiğini ve nefes alma zamanının geldiğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Maksimum kalp hızınıza yaklaştığınız zaman bunu anlayacaksınız; çabuk yorulacak ve kendi kendinize yavaşlayacaksınız.

Egzersiz sırasında maksimum kalp hızınıza sürekli yaklaştığınızı veya geçtiğinizi fark ederseniz, özellikle egzersize yeni başladıysanız, biraz yavaşlayın.

Yürürken kalp atış hızı ölçer takmak, kalp atış hızınızı takip etmenizi sağlayarak, çabanızı artırıp artırmayacağınıza veya azaltacağınıza karar vermenize yardımcı olur.

Kalp atış hızınızın çok hızlı veya çok yavaş olduğundan endişeleniyorsanız hekiminize danışın.