UYKUSUZLUK VE BAŞ ETME YOLLARI

Herkesin herhangi bir zamanda uyku problemi olabilir, bu durumun pek çok nedeni bulunmaktadır. Uykusuzluk en az üç hafta süren uykuya başlama ve devam etmekte yaşanan güçlük olarak tanımlanmıştır. Bir ya da iki gece bozulan uyku, uykusuzluk kavramına uymaz. Aynı zamanda gün boyunca yorulmadıysanız ne kadar kötü uyuduğunuzu düşünürseniz düşünün uykusuzluk yakınmanız yoktur. Böyle bir durum bile zaman zaman uyuma probleminin olmadığı anlamına gelmemektedir ve bozuk bir uykunun sıkıntısını bilmek için uykusuzluk çekiyor olmanız gerekmez.

Gençlerin yaşlılardan daha az uyku problemi olduğu var gibi görünse de buna karşın yaşlandıkça uyku paternlerinizde meydana gelen değişiklikler artmaktadır. 20′li yaşlarında her 10 kişiden 1’i uyku problemi olduğundan yakınırken 70’li yaşlardaki kişilerin 3′te 1’i şikayet etmektedir. Farklı kişiler klasik olarak aşağıdaki problemlerin bir ya da daha fazlasıyla farklı şekillerde karşılaşmaktadır.
- Uykuya başlama ve uyuma zamanı arasının uzunluğu (sıklıkla bir o yana bir bu yana dönme),
- Gece boyunca pek çok kere uyanma, bunun sonucu olarak da sabahleyin kötü uyku uyumuş olma duygusu,
- Erken uyanma ve daha sonra tekrar uyuyamamak.

Kötü uykunun nedenleri:
- Endişe, stres ve anksiyete, ilaçlar, aşırı alkol, aşırı nikotin, aşırı kafein, çeşitli reçeteli ilaçlar…
- Dış faktörler (ses, ışık, aşırı sıcak ya da soğuk, rahatsız yatak)
- Tıbbi durumlar (ağrı, horlama ve uyku apnesi, nefessiz kalma, idrar sıklığı, depresyon)
- Günlük hormonal ritmin bozulması (uzun mesafe uçak yolculuğu, gece işi),
- Fizyolojik sebepler (yaşlılık)

Peki uykusuzluk ile nasıl başa çıkabilirsiniz?

Eğer problemli uykunuz varsa bu durumu düzeltmeye çalışmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır:

• Sizi uyandıran ya da uyutmayan nedenleri belirleyin.
• Özel problemlerle gün içinde ya da akşam ilgilenmeye çalışın.
• Tamamen üstesinden gelinmediyse en azından ertesi gün ilgilenmek üzere hareket planı yapmaya çalışın; daha sonra onları gece boyunca bir kenara koymak için çaba sarf edin.
• Bazı kişiler hareket planlarını yazmayı yararlı bulmaktadır.
• Gece geç saatte harekete geçirici aktivitelerden uzak durun. Bunun içinde iş (bazen önlenemeyen ya da kurs), ağır egzersiz ve tartışmalar vardır.
• Hemen yatma saati öncesi aşırı yemeyin.
• Kahve, çay ve tütün gibi uyarıcılardan gece geç saatte uzak durun.
• Gece aşırı alkolden kaçının – alkol uyumanıza yardımcı olacak gibi gözükse de harekete geçirdiği uyku kalite açısından zayıftır ve ertesi sabah kendinizi zinde hissetmemenize yol açar.
• Kendinize her akşam yapacağınız rutin bir iş bulun. Bu sizi rahatlatacak ve hoşunuza gidecek bir şey olmalıdır.
• Yatak odasını sadece uyku için kullanın. Yatak odasında kitap okuma (bunun uyumanıza yardım ettiğini bildiğiniz takdirde aksi olabilir), televizyon seyretme, yemek yeme ve kesinlikle çalışma yapılmamalıdır.
• Her gün hatta erken kalkmanız gerekmeyen günlerde bile kendinizi erken kalkmak üzere ayarlayın.
• Eğer uyanma güçlüğünüz varsa odanın diğer bir tarafına çalar saat koymayı ya da uyandığınızda hemen ışıkları açmayı deneyin.
• Düzenli egzersiz yapmaya çalışın.
• Yatak odasını yatmak için hazırlayın fakat sadece yorgun olduğunuzda yatağa gidin.
• Tüm bunlara karşın uykuya dalmada güçlüğünüz olduğunu fark ederseniz yatakta uyanık bir halde oradan oraya dönmeyin. Kalkın ve başka bir odada rahatlatıcı bir şeyler yapın. Kendinizi yorgun hissedene kadar da yatağa geri dönmeyin.
• Gece yarısı ya da sabah erken uyanırsanız yatakta yatmayı sürdürmeyin. Kalkın ve başka bir odada bir şeyler yapın. Eğer gece yarısı kendinizi böyle bir durumda bulursanız endişelenmeyin. Normalde yapma fırsatı bulamadığınız bir şeyler yapın, örneğin kitap okuyun, hafif müzik dinleyin ya da normalde yoğun olan dünyanızın huzur, sessizlik ve sakinliğinin tadını çıkarın.